Ohjelmasivu

Tällä sivulla on kausien 2019 ja kuluvan 2020 juoksukilometrien yhteenveto sekä 2019 päätavoitteen keskeisimpien harjoitusten suunnitelmarunko että harjoitusten toteutus.

2020
	439.5
Tammikuu	km
-> 5.1.	72.7
12.1.	83.9
19.1.	98
26.1.	110.7
Yhteensä	365.3
Helmikuu	km
2.2.	74.2
9.2.
16.2.
23.2.
Yhteensä	74.2

-->

2019	ka/ viikko 73.4km
	3818.9
Tammikuu	km
-> 6.1.	58.4
13.1.	96.9
20.1.	61.3
27.1.	80.2
Yhteensä	296.8
Helmikuu	km
3.2.	69.4
10.2.	77.1
17.2.	68
24.2.	51
Yhteensä	265.5
Maaliskuu	km
3.3.	160.3
10.3.	101
17.3.	55
24.3.	95.6
31.3.	52.6
Yhteensä	464.5
Huhtikuu	km
7.4.	99.7
14.4.	71.6
21.4.	180.3
28.4.	60.4
Yhteensä	412
Toukokuu	km
5.5.	90.3
12.5.	68.1
19.5.	32
26.5.	172.8
Yhteensä	363.2
Kesäkuu	km
2.6.	17.5
9.6.	31.9
16.6.	74
23.6.	88.5
30.6.	77.4
Yhteensä	289.3
Heinäkuu	km
7.7.	120.6
14.7.	42.2
21.7.	127
28.7.	44.5
Yhteensä	334.3
Elokuu	km
4.8.	95.8
11.8.	27.1
18.8.	0
25.8.	50.9
Yhteensä	173.8
Syyskuu	km
1.9.	19
8.9.	31.3
15.9.	69.7
22.9.	88.3
29.9.	68.1
Yhteensä	276.4
Lokakuu	km
6.10.	99.4
13.10.	85.5
20.10.	111
27.10.	113.5
Yhteensä	409.4
Marraskuu	km
3.11.	78.8
10.11.	76
17.11.	88.6
24.11.	107.8
Yhteensä	351.2
Joulukuu	km
1.12.	66.2
8.12.	38.9
15.12.	20.6
22.12.	44
29.12.	12.8
Yhteensä	182.5

#karhueestaas 166km 24.-25.5.2019
		Suunnitelma	Toteutus
Viikko 9	13	Mättöviikko #1	Malaga talviloma
25.2.	Ma		Ap Rauhallinen perus PK 13km 1.06h Ip Lötköä 8km 41min
	Ti		Ap 12km veksiä 51.15min 4.16min/km ja verryttely alle sekä päälle. Yhteensä 16,7km 1.19h Ip Lötköä 9km 51min
	Ke		Pitkis 25,2km 2.15h 5'21min/km. Alussa ja lopussa pidemmät ylämäkitamppaukset, muutoin vauhti oli aikalailla vintsan alle. Lopun ylämäen jälkeen vauhdikas alastulo muistutuksena etureisille viime kesän Ylläksen alamäkijuoksusta
	To		Ap 3S treeni. Verra 6km + mäkitamppaus + verra. Yhteensä 18,3km 1.38h Ip Lötköä 12km 1.00h
	Pe		Ap 5km verra + 5km kova VK 20.25min + 5,1km verra. Yhteensä 15,1km 1.13h Ip 12,2km lötköä 1.02h
	La		Lepo - matkustus kotiin
3.3.	Su		Lisurijärvinen Sarvoilla survoen lumijäisillä kelveillä 30,5km 2:30'36h 4'56min/ km
Yhteensä km:			160,3
Viikko 10	12	Tupla-singlejärvinen
4.3.	Ma		Lepo
	Ti		Lepo
	Ke		Pirkkahallissa 6*1000m: alkuverkka + 3.52min/ 1.59min palautus, 3.46/ 2.01, 3.48/ 1.59, 3.50/ 2.01, 3.48/ 2.05, 3.48 + loppuverkka. Yhteensä 10km
	To		Matolla kevyehkö 8km 38.50min + 10min ergosoutua 162W
	Pe		Matolla pieni verkkailu 4km 19.48min + 10min ergosoutua 163W
	La	Tuplajärvinen	Tuplajärvinen, juomarakon letku jäätyi toka kiekalla 52.73km 5:07'13h 5'49min/ km tauon kanssa. Eka kiekka 2:24'31, huolto 12'46 ja toka kierros 2:29'54.
10.3.	Su	Singlejärvinen	Single-järvinen, viimeiset 3km vastatuuleen nostolla 26,33km 2.17h 5.12min/ km.
Yhteensä km:			101
Viikko 11	11	Palauttava viikko
11.3.	Ma		Lepo
	Ti		Lepo
	Ke		Hallitonnit. Raskasta oli viikonlopun jäljiltä. 6*1000m 3.58min veto/ 1.57 palautus, 3.48/ 2.04, 3.50/ 1.47, 3.49/ 2.19, 3.51/ 2.06, 3.41 ja verrat päälle. Yhteensä 9km
	To		3S Pyynikki-Pispala. Ei ollut jaloissa mitään ja eikä kyllä kulkenut. 1.12h 11,68km
	Pe		Matolla 8km 39min
	La		Lepo, akillesjänteet hellinä
17.3.	Su		Järvinen 26,34km 2:09'11 4.54min/ km
Yhteensä km:			55
Viikko 12	10	Pitkä+kova ja pitkä kaksari
18.3.	Ma		Lepo
	Ti		Lötköä Hesoissa 13,5km 1.11h
	Ke		Hallissa piti juosta veksi, mutta muutin treenin viime hetkellä peruslötköksi 12km 1h
	To		Kauden kovin Pyynikki-Pispala 3S 11,7km 1.15'20h
	Pe		Lepo - oli kiireitä
	La	Järvinen+Parkrun combo	Järvinen 26,1km 2.08'25h 4.55min/ km + Parkrun 5km 20'45min (oma kello 20'43.7)+ 1km verraa. Yhteensä 32,1km
24.3.	Su	Järvinen	Järvinen kotoa kotiin 26,31km 2.10'15h 4.57min/ km
Yhteensä km:			95,6
Viikko 13	9	Palauttava viikko
25.3.	Ma		Matolla 6km alta vintsaa ja päälle ergosoutua 192W 10min
	Ti		Lötköä 13,5km 1:12h. Lenkki meni oikein leppoisasti Proffan kanssa
	Ke		Verr 2,8km 14:54 + legendaarinen Tsaarin kymppi veksiä eli 10km 42:45min + verr 2,8km 16:51min Yhteensä 15,6km
	To		Pyynikki-Pispala 3S 11,1km 1:13:37h
	Pe	Lepo	Aamusta ennen Krakovaan lähtöä kevyt hölkkä 6,4km 5:20min/ km.
	La	Lepo	Krakova
31.3.	Su	Lepo	Krakova
Yhteensä km:			52,6
Viikko 14	8	Birgitta challenge kaksari	Birgitta challenge + verttitonni
1.4.	Ma		Lepo - työkiireitä
	Ti		Lötköä 12,2km 1:03'09 5'10min/ km
	Ke		Veksiä 12km 52'55min + alku ja loppuverrat. Yhteensä 17,9km
	To		Palauttavaa 12,13km 1.03h 5'13min/ km
	Pe		Lepo
	La	Birgitta kaksari	Birgitta challenge 46,01km 5:57'08h
7.4.	Su	Birgitta kaksari	Alkuverra 3,27km + verttitonni 15*Mustavuori 8,17km 1:37'07h
Yhteensä km:			99,7
Viikko 15	7	Pitkä	Tunkkaus + pitkä kaksari
8.4.	Ma		Lötköä 10,21km 53'20min 5'13/km
	Ti		Lötköä Hesoissa 10,11km 52'31min 5'11/km
	Ke		10km rento VK eli veksi Sarankulman peruslenkillä 44'01min + verryttely 2km
	To		Lepo - työkiireitä
	Pe		Väsytti ja pidin vielä toisen lepopäivän
	La		Tunkkausta 22*Mustavuori 2:21'36h, 1518m vertikaalista nousua + 3km verraa. Yhteensä 15km
14.4.	Su	Pitkä	Pirkkala-Lempäälä poluilla ja teillä vauhtileikittelyä Gallardon kanssa. 2:42'39h 24,30km
Yhteensä km:			71,6
Viikko 16	6	Mättöviikko #2
15.4.	Ma		Töistä kotiin lötköä 16km (300m sakko) 1:20'34h 5'02/km
	Ti		ap. Töihin lötköä 16km (300m sakko) 1:20'46 5'02/km ip. Verryttely 2km + 12km veksi Sorkkiksessa 52'49min 4'24km + 2km verryttely
	Ke		Palautteleva lötkö 12km 1:00'49h 5'04/ km
	To	Pitkä	Järvinen työpäivän jälkeen pintakaasulla 26,6km 2:13'51h 5'02/km
Pääsiäinen	Pe	Lepo	Birgitta challenge, lopussa oli itsellä aika väsähtänyttä menoa, mutta kelpo aika kuitenkin 45,7km 5:39'37 7'25/km
Pääsiäinen	La	Pitkä	ap. Verryttely 1,5km + Tampere Parkrun 5km tasan 20min (splitit 10'05 ja 9'55) + verryttely 4km. Yhteensä 10,5km ip. Lötköä 11,5km 59'45min 5'10/km
21.4.	Su	Lepo	Polkupitkis pienenä vauhtileikittelynä Pirkkalan takametsissä 26km 2'44'47h
Yhteensä km:			180,3
Viikko 17	5	Teho
22.4.	Ma	Pitkä	Lepo
	Ti		Lepo
	Ke		Verra 1,8km + VK Sorkkiksessa 12km 4.16/ min + verra 2,4km
	To		Lötköä Peltsun purtsan kautta 12,11km 1:05'01 5'22/ km
	Pe		Lötköä superväsyneillä jaloilla 10,13km 53'59min 5'19/ km
	La		Verr 1,7km + Tampere Parkrun 5km 19:37min + verr 2,3km Yhteensä 9km
28.4.	Su	Pitkä tai Aulankojuoksu	Verr 1km + Aulankojuoksu 10km 41:21min + verr 2km
Yhteensä km:			60,4
Viikko 18	4	Birgitta ME -koe
29.4.	Ma		Lepo
	Ti		Verr 2km + VK 12km 51'11min 4'15/ km + verr 2km
Vappu	Ke		Lötkö 8,67km 43'24min
	To		Lötköä 12,14km 5'13/ km
	Pe		Lötköä 8,16km 5'13/ km
	La		Lepo
5.5.	Su	Birgitta ME -koe tai Pyynikkijuoksu	Birgitta Challenge 45,75km 5:02'53h
Yhteensä km:			90,3
Viikko 19	3	Mäkitunkkaus
6.5.	Ma		Lepo
	Ti		Polkulötköä 11,13km 1:05'36
	Ke		Lepo
	To		Polkulötköä 11,32km 1:08'30
	Pe		Verr 5km + rennot 10*1min veto/ 1min palautus + verr 2,5km Yhteensä 11,13km 1:00'31
	La	Parkrun	Tunkkausta 22*Mustavuori 2:12'03h, 1518m vertikaalista nousua + 2km verraa. Yhteensä 14,30km
12.5.	Su	Pitkä mäkitunkkaus	Pikku nätti sora ja polkuyhdistelmä mm. Lastenojanvuoren kierto ja Kurikkakallion reitti. Loppuun pikku nosto alta vintsaa. 20,20km 1:50'20h 5'27/ km
Yhteensä km:			68.1
Viikko 20	2	Palauttavaa herkistelyä
13.5.	Ma		Lepo
	Ti		Polkulötköä 14,52km 5'56 /km
	Ke		Vanajanlinnan maisemissa kiihtyvä 8km 4'40 /km
	To		Lepo
	Pe		Lepo
	La	Parkrun	Verr 1,3km + Tampere Parkrun 5km 19'19min + verra 3,2km. Yhteensä 9,5km
19.5.	Su		Kasvihuoneen lasituksen purkua
Yhteensä km:			32
Viikko 21	1	Palauttavaa valmistelua
20.5.	Ma		Kasvihuoneeseen katon kennolevyjen asennus
	Ti		Lepo
	Ke		Purtsan kierto 6,75km 4'42/ km
	To
24.5.	Pe	NUTS Karhunkierros
25.5.	La	NUTS Karhunkierros	Rasti ruutuun 166km 28h46min10s
	Su	Lepo
Yhteensä km:			172.8